“Lo so che dovrei muovermi di più, ma lo sport non mi piace.”

“Non sono mai stata una persona sportiva.”

“Sono pigra.”

Forse almeno una di queste frasi ti è familiare.

Eppure, dietro un semplice “sono pigra” può esserci molto più di quanto sembri.

Anni di sedentarietà possono aver reso il movimento faticoso. Potresti avere dolore alle ginocchia o alla schiena, sentirti subito senza fiato, avere poca fiducia nelle tue capacità oppure aver già provato più volte a iniziare senza riuscire a mantenere l’attività nel tempo.

Possono esserci anche disagio per il proprio corpo, paura di essere osservati o giudicati, la sensazione di non sentirsi nel posto giusto in palestra o semplicemente l’idea che “lo sport non faccia per me”.

Questo non significa che dietro ogni difficoltà ci sia necessariamente un problema psicologico. Significa però che “sono pigra” è spesso un’etichetta troppo semplice.

Prima di limitarsi a dire “devi muoverti di più”, può essere molto più utile capire che cosa renda il movimento difficile, spiacevole o lontano dalla tua vita.

Perché oggi sappiamo che muoversi non serve soltanto a consumare calorie o a favorire la perdita di peso: l’attività fisica contribuisce alla cura dell’obesità e al miglioramento della salute nel suo complesso [1,2]. 

L’attività fisica non serve soltanto a dimagrire

Quando pensiamo al rapporto tra movimento e obesità, il ragionamento sembra quasi automatico:

mi muovo di più → consumo più calorie → perdo più peso.

Questo meccanismo esiste, naturalmente. Ma racconta solo una parte della storia.

L’esercizio regolare può migliorare la capacità del cuore e dei polmoni di sostenere uno sforzo, la forza muscolare, la sensibilità all’insulina, alcuni parametri cardiovascolari, la composizione corporea e la capacità di svolgere più facilmente le attività quotidiane [1,2].

E una parte di questi benefici può comparire anche se il peso sulla bilancia cambia poco.

Magari hai iniziato a camminare regolarmente. Dopo qualche settimana, sali sulla bilancia aspettandoti un risultato evidente.

Il peso è sceso poco. E il primo pensiero può essere: “Allora non sta servendo.”

In realtà, la bilancia non può dirti se riesci a camminare più a lungo senza fermarti, se hai più forza, se tolleri meglio lo sforzo, se è diminuito il grasso viscerale o se alcuni parametri metabolici stanno migliorando.

Il peso, quindi, è solo una parte del risultato.

Quando dimagriamo, cosa stiamo perdendo davvero?

Durante un percorso per l’obesità è naturale guardare soprattutto ai chili persi.

Ma il numero sulla bilancia non ci dice da cosa è composto quel peso.

Quando dimagriamo, l’obiettivo è ridurre soprattutto il grasso in eccesso cercando, nello stesso tempo, di preservare il più possibile i muscoli.

Preservare i muscoli non è importante soltanto per mantenere la forza. Ci aiutano a camminare, salire le scale, alzarci da una sedia e conservare autonomia nelle attività quotidiane. Il muscolo utilizza inoltre una parte importante del glucosio presente nel sangue e svolge quindi un ruolo importante anche nella salute metabolica.

Ecco perché oggi non guardiamo soltanto a quanto peso si perde, ma anche a come si perde [1].

Due persone possono perdere gli stessi chili, ma ottenere risultati diversi: una può ridurre soprattutto il grasso mantenendo una buona forza e capacità fisica; l’altra può perdere una quota maggiore di muscolo e sentirsi più debole.

L’obiettivo, quindi, non è semplicemente pesare meno, ma ridurre il grasso in eccesso cercando di mantenere muscoli, forza e capacità di movimento.

Aerobico o esercizi di forza?

A questo punto potresti chiederti: “Allora qual è l’attività migliore?”

Non esiste una risposta uguale per tutti.

Le attività aerobiche, come camminare, pedalare, nuotare o utilizzare una cyclette, sono particolarmente utili per migliorare la capacità cardiorespiratoria e possono contribuire alla riduzione del grasso corporeo e viscerale e al miglioramento della salute metabolica [1].

Gli esercizi contro resistenza, cioè quelli in cui il muscolo lavora contro un carico — pesi, macchine, elastici o anche il peso del proprio corpo — sono invece particolarmente importanti per migliorare forza e funzione muscolare e per aiutare a preservare il muscolo durante il dimagrimento.

Non dobbiamo quindi necessariamente scegliere tra “cardio” e “pesi”.

La combinazione delle due modalità può permettere di lavorare contemporaneamente su salute metabolica, capacità cardiorespiratoria, grasso corporeo, forza e funzione fisica [1].

Questo non significa che esista una combinazione valida per tutti: la scelta dipende dalle condizioni, dagli obiettivi e dalle possibilità della singola persona. 

“Ma io non sono una persona sportiva”

A volte la distanza dal movimento non riguarda soltanto la fatica o la mancanza di tempo. 

Può diventare anche parte del modo in cui una persona vede sé stessa.

Dire “non sono una persona sportiva” può significare aver costruito nel tempo l’idea che palestra, esercizio e attività fisica appartengano ad altri: a chi è più allenato, più agile, più sicuro del proprio corpo.

In questo processo può avere un ruolo anche lo stigma legato al peso. Sentirsi osservati, giudicati o fuori posto in determinati ambienti può rendere più difficile avvicinarsi all’attività fisica. Gli studi mostrano infatti un’associazione tra stigma legato al peso e minore partecipazione al movimento [3].

Per questo l’obiettivo non dovrebbe essere convincersi improvvisamente a “diventare sportivi”, ma iniziare a costruire un rapporto diverso con il movimento, scegliendo modalità compatibili con le proprie condizioni, preferenze e possibilità.

Muoversi non richiede di sentirsi già capaci: anche la percezione delle proprie capacità può cambiare quando il movimento viene sperimentato in condizioni più adatte alla persona.

Gradualità non significa fare poco

Quando sei stato sedentario per molto tempo, sentirti dire:

“Devi allenarti tre volte alla settimana.” oppure: “Devi fare 10.000 passi ogni giorno.”

può creare una distanza enorme tra ciò che sarebbe teoricamente desiderabile e ciò che oggi riesci realmente a fare.

E quella distanza può diventare un ulteriore motivo per non iniziare.

La gradualità serve proprio a evitare questo.

Per qualcuno il primo passo può essere camminare dieci o quindici minuti con maggiore regolarità.

Per qualcun altro può essere utilizzare una cyclette, fare semplici esercizi a casa oppure iniziare un programma seguito da un professionista dell’esercizio.

Se sono presenti dolore articolare o importanti difficoltà nei movimenti, possono essere preferibili attività che producano meno carico sulle articolazioni, come bicicletta o esercizio in acqua.

Le raccomandazioni scientifiche indicano generalmente l’obiettivo di arrivare progressivamente ad almeno 150 minuti settimanali di attività fisica di intensità moderata, ma il percorso per arrivarci deve essere adattato alla persona [2].

Il punto è semplice: l’obiettivo finale non deve impedire il primo passo.

Non esiste un’attività adatta a tutti

Un programma può essere efficace sulla carta e poco adatto alla persona che dovrebbe seguirlo.

Dolore, condizioni fisiche, preferenze, tempo disponibile, organizzazione familiare e possibilità economiche possono influenzare concretamente la continuità dell’attività.

Per questo personalizzare il movimento non significa soltanto stabilire tipo, durata e intensità dell’esercizio. Significa anche scegliere attività che possano trovare spazio nella vita quotidiana e modificarle, quando necessario, nel tempo [1].

L’efficacia di un programma dipende anche dalla possibilità reale di seguirlo con continuità.

E se sto perdendo peso con i farmaci per l’obesità?

Con i nuovi farmaci per l’obesità (come Wegovy o Mounjaro) il calo di peso può essere anche molto importante.

Proprio per questo, durante la terapia, è utile non concentrarsi soltanto sui chili persi. Quando il peso scende rapidamente, infatti, diventa importante cercare di preservare il più possibile la massa muscolare.

L’attività fisica, soprattutto quella che coinvolge la forza muscolare, può aiutare a preservare la massa muscolare e a mantenere forza e funzione durante il dimagrimento [1].

Anche l’alimentazione ha un ruolo importante, in particolare attraverso un adeguato apporto di proteine, da adattare sempre alla situazione della persona.

Per questo, se stai seguendo una terapia farmacologica per l’obesità, il movimento resta una parte importante del percorso, anche per proteggere il più possibile muscoli, forza e capacità fisica.

Nutrizione e movimento: perché funzionano meglio insieme

Nel trattamento dell’obesità, alimentazione e movimento non svolgono lo stesso ruolo, ma si completano.

Durante un percorso di dimagrimento, un apporto proteico adeguato può contribuire a preservare la massa muscolare. L’esercizio contro resistenza, invece, fornisce al muscolo uno stimolo importante per mantenere o migliorare forza e funzione [1].

Questo non significa che tutte le persone con obesità debbano seguire un’alimentazione iperproteica. La quantità di proteine deve essere adattata all’età, allo stato di salute, alla funzione renale, al livello di attività fisica e alle caratteristiche del percorso di dimagrimento.

Il trattamento dell’obesità richiede quindi un approccio integrato, che combini strumenti diversi in base alle caratteristiche e alle necessità della persona.

Nutrizione e attività fisica rappresentano due elementi fondamentali. Quando indicato, possono affiancarsi anche supporto psicologico, terapia farmacologica e chirurgia metabolico-bariatrica.

Questi interventi vanno considerati come parti complementari dello stesso percorso.

Il messaggio da portare a casa

Per molto tempo l’attività fisica è stata raccontata soprattutto come un modo per consumare calorie e favorire il dimagrimento.

Oggi sappiamo che il suo ruolo nella cura dell’obesità è molto più ampio.

Muoversi può contribuire a migliorare la salute metabolica, preservare forza e funzione muscolare e aumentare la capacità fisica, anche quando i cambiamenti sulla bilancia non sono particolarmente evidenti [1,2].

Questo non significa che tutte le persone debbano allenarsi nello stesso modo. Condizioni fisiche, storia personale, difficoltà e preferenze devono essere considerate quando si costruisce un programma di attività.

L’attività fisica acquista così un significato diverso: non un modo per compensare ciò che si è mangiato o semplicemente per “bruciare calorie”, ma uno degli strumenti con cui prendersi cura della propria salute.

Ed è proprio per questo che, nel trattamento dell’obesità, il movimento trova il suo posto accanto alla nutrizione e, quando necessari, agli altri interventi terapeutici.